Come rimettersi in forma: gli esercizi da fare in casa (consigliati dalle esperte)

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COME RIMETTERSI IN FORMA

Nonostante gli acquazzoni degli ultimi giorni, l’estate è ormai alle porte! Prese dal “panico” della prova costume siamo corse in Omino Danzante a chiedere qualche dritta su come rimettersi in forma.
Abbiamo individuato 3 punti sui quali lavorare (addominali, glutei, gambe) e abbiamo chiesto alle insegnanti di consigliarci per ognuno di questi un esercizio di pilates, uno di ginnastica dinamica e uno stretching.
Ecco qua i loro preziosi consigli.

Ecco quindi dei semplici esercizi da fare comodamente a casa in qualunque momento della giornata, per iniziare a riattivare i muscoli che si sono addormentati durante l’inverno e tonificare le parti del corpo rimettendo in circolo un po’ di energia.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI

Ginnastica dinamica
ADDOMINALI LATERALI
Mettetevi in piedi con le gambe divaricate mantenendo i piedi leggermente oltre l’altezza delle spalle, portate le mani dietro la testa e tenete i gomiti bene aperti, portate il ginocchio destro verso il gomito sinistro mentre il gomito sinistro va verso il ginocchio destro; fate la stessa cosa dall’altro lato. Avvicinando rispettivamente gomito e ginocchio opposti andrete a lavorare sugli addominali laterali.
Ripetere per 3 volte, 10 movimenti alla volta con 15 secondi di riposo tra una ripetizione e l’altra in posizione sempre eretta con le braccia rilassate lungo i fianchi

Pilates
CRUNCH CON LE GAMBE A TAVOLINO
Stendetevi a terra a pancia in su e portate i talloni vicino ai glutei, piegando le ginocchia, portate le mani sotto la testa e tenete i gomiti belli aperti, alzate da terra il piede destro e poi il sinistro tirando la punta e controllando che le vostre gambe siano parallele al pavimento e con un angolo di 90° rispetto alle cosce, mantenendo le gambe ferme in questa posizione stando attenti che non si abbassino o non si alzino rispetto ai 90° alzate la parte alta del busto con l’idea di avvicinare il viso alle ginocchia, poi riportate le spalle a terra.
Anche qui ripetete per 3 volte, 10 crunch alla volta con una pausa di 15 secondi in cui vi rilassate portando le ginocchia al petto

Stretching
ALLUNGAMENTO DELLA SPINA DORSALE
Rimanete supini, portate le braccia a T allungate verso l’esterno all’altezza delle spalle e distendete le gambe, portate il piede destro all’altezza dello stinco sinistro, spingendo con le spalle a terra spingete lateralmente la gamba piegata di modo che si incroci sopra quella stesa e vada verso il pavimento, mantenete lo sguardo dritto al soffitto, spingete più che potete il ginocchio al pavimento compensando questa torsione con la forza delle spalle bene ancorate al pavimento. Respirate profondamente e mantenete la posizione per 15 secondi, poi fate lo stesso con la gamba opposta.

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COME RIMETTERSI IN FORMA: ESERCIZI PER I GLUTEI

Ginnastica dinamica
QUADRUPEDIA
Mettetevi in posizione di quadrupedia con le mano che appoggiano al pavimento all’altezza delle vostre spalle e le ginocchia sotto le vostre anche, il collo del piede è disteso a terra. Mantenendo la schiena piatta e lo sguardo al pavimento alzate lateralmente il ginocchio destro portandolo parallelo al pavimento, stendete la gamba, riportatela a un angolo di 90° rispetto la coscia, posatela a terra. Ripetete per 15 volte per lato con una pausa di 10 secondi fra un lato e l’altro.

Pilates
BRIDGE
Sdraiatevi supini con le braccia lungo il corpo e portate i talloni il più vicino possibile al bacino, inspirate e mentre espirate portate il bacino il più in alto possibile grazie all’attivazione dei glutei stando attenti a salire alzando una vertebra alla volta a partire dal coccige fino alle spalle, inspirate e mentre espirate riportate la colonna a terra una vertebra alla volta a partire dalle spalle fino al coccige. Ripetete per 10 volte.

Stretching
POSIZIONE DEL BAMBINO
Sedevi con i glutei sui talloni e distendete il busto lungo le cosce, appoggiate la fronte a terra e allontanate le mani al pavimento il più possibile dalle spalle. Mentre respirate profondamente cercando di liberare il corpo da ogni tensione tenete per 30 secondi. In questo modo andrete a distendere, rilassare ed allungare la colonna che è stata molto stimolata durante gli esercizi precedenti.

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ESERCIZI PER LE GAMBE

Ginnastica dinamica
AFFONDI
Posizione eretta con i piedi sotto le anche e le mani appoggiate in vita, fate un lungo passo indietro con la gamba destra piegando di circa 90° la sinistra, state un attimo e poi riportate il piede al suo posto e ripetete dall’altra parte.
Sempre 10 volte, per 3 volte, con una pausa di 15 secondi.

Pilates
LEG CIRCLE
Distendetevi supini con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese. Portate la gamba destra verso il soffitto tendendo la punta, fate una serie di 5 piccoli cerchi in senso antiorario stando attenti a mantenere il bacino nella posizione iniziale e a non inarcare la schiena, poi altri 5 nell’altro verso. Dopo 10 secondi di pausa ripetete con la sinistra. Così per 3 volte.

Stretching
ALLUNGAMENTO DELLA GAMBA
Rimanendo in posizione supina portate la gamba destra verso il soffitto come prima, ma questa volta afferratela con entrambe le mani nel retro della coscia, tirate la gamba verso di voi finché non sentite una lieve tensione. Respirate profondamente e mantenete la posizione 15 secondi, 3 volte per gamba.

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Per chi avesse la possibilità vi consigliamo di fare un lavoro più approfondito, che dà sicuramente risultati migliori, con gli stage estivi che le tre maestre terranno a giugno in Omino Danzante

Ginnastica dinamica con Giulia il lunedì dalle 19 alle 20
Pilates con Elena il mercoledì dalle 19.15 alle 20.15
Stretching con Daniela pausa pranzo il mercoledì dalle 13.15 alle 14.15

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